图书介绍
时尚塑身 弹力带运动2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载
- 黄志基，李娜编著 著
- 出版社： 成都：成都时代出版社
- ISBN：9787546400037
- 出版时间：2009
- 标注页数：135页
- 文件大小：24MB
- 文件页数：146页
- 主题词：健身运动－基本知识
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图书目录
CHAPTER 1 强效塑身伴侣——弹力带1
一、弹力带是什么？2
二、弹力带的阻力来源2
三、使用弹力带训练的优点3
四、使用弹力带训练的8个注意事项4
五、弹力带训练的目标与次数4
六、弹力带训练时的姿态要领5
七、固定弹力带的方法6
CHAPTER 2 热身运动，启动肌肉，预热身体9
一、热身运动的目的10
二、热身动作10
1．弹力带半蹲肩外旋13
2．弹力带抬腿斜后拉13
3．弹力带半蹲肩上推举13
CHAPTER 3 上半身训练，塑造完上身曲线13
一、上臂训练，告别麒麟臂14
（一）上臂肌肉解剖学14
（二）完美上臂训练秘籍15
（三）上臂肌肉训练动作列表15
（四）训练动作16
5．弹力带俯身肘伸展（难度动作：弹力带单腿俯身肘伸展）16
6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）7．弹力带背后肘伸展16
1．弹力带肘屈曲28
2．弹力带垂式肘屈曲28
3．弹力带反握肘屈曲28
4．弹力带单腿单臂肘屈曲28
8．弹力带肘外推28
6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）7．弹力带背后肘伸展9．弹力带肘伸展10．跪姿单臂肘伸展二、胸部训练，让美胸俏立挺拔28
（一）胸肌和肩部肌肉解剖学28
（二）丰胸训练秘籍29
（三）胸肌和肩部肌肉训练列表30
（四）训练动作31
4．弹力带站姿直立划船（难度动作：弹力带单腿站姿单臂直立划船）31
5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）6．弹力带斜上拉31
5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）6．弹力带斜上拉8．弹力带短力臂前平举9．弹力带短力臂交叉举31
1．弹力带站姿推胸44
2．弹力带前平举44
3．弹力带侧平举44
7．弹力带短力臂侧平举44
10．弹力带跪姿俯卧撑（难度动作：弹力带俯卧撑）三、收紧背部，塑造背部线条，预防肩部运动伤害44
（一）背部肌肉群解剖学44
（二）收紧背部及预防肩伤训练方法44
（三）背部肌肉群训练动作列表45
（四）训练动作45
9．弹力带俯身反向飞鸟（难度动作：弹力带俯身反向飞鸟）45
10．弹力带窄握坐姿划船（难度动作：弹力带窄握坐姿划船）45
11．弹力带坐姿划船（难度动作：弹力带进阶坐姿划船）45
12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船）45
12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船）14．弹力带坐姿单臂反向飞鸟＋转身45
15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）16．弹力带坐姿肩上推举45
1．弹力带颈前下拉71
2．弹力带反向飞鸟71
3．弹力带斜上／斜下拉71
4．弹力带站姿直臂斜上拉71
5．弹力带站姿肩外旋71
6．弹力带单臂肩外旋71
7．弹力带俯身划船71
8．弹力带单腿站姿划船71
13．弹力带坐姿肩外旋71
17．弹力带坐姿肩带缩回71
15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）16．弹力带坐姿肩上推举18．弹力带跪姿单臂反向飞鸟19．弹力带俯卧撑单臂反向飞鸟CHAPTER 4 下半身训练，练就动人下段曲线71
一、腹肌训练，锻造平滑腰腹72
（一）腹部肌肉解剖学72
（二）腹肌训 练秘籍72
（三）腹部肌群训练动作列表73
（四）训练动作74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次9．弹力带反向蜷腹10．弹力带仰卧起坐＋反向飞鸟74
2．弹力带坐姿直臂提拉88
5．弹力带直腿蜷腹88
8．弹力带仰卧直腿钟摆88
11．弹力带蜷腹＋推胸88
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次9．弹力带反向蜷腹10．弹力带仰卧起坐＋反向飞鸟12．弹力带侧肩桥肩上推举13．弹力带侧肩桥反向飞鸟二、臀部训练，打造圆润翘臀88
（一）臀部肌肉解剖学88
（二）臀部上翘的训练方法88
（三）臀部肌群训练动作列表89
（四）训练动作90
5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）6．弹力带侧卧直腿髋打开90
1．弹力带坐姿髋外展100
2．弹力带跪姿蹬腿100
3．弹力带俯卧撑蹬腿100
4．弹力带侧卧曲腿髋打开100
7．弹力带站姿髋外展100
5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）6．弹力带侧卧直腿髋打开8．弹力带站姿后踢腿9．弹力带俯身单腿支撑蹬腿三、腿部训练，修长美腿的秘籍方案100
（一）腿部肌肉解剖学100
（二）美腿训练方案101
（三）腿部肌群训练动作列表101
（四）训练动作102
1．弹力带直腿硬拉111
2．弹力带半蹲111
3．弹力带弓步蹲111
4．弹力带单腿蹲111
5．弹力带站姿内踢腿111
6．弹力带站姿前踢腿111
7．弹力带站姿抬腿111
CHAPTER 5 全身训练，极速塑造完美身型111
一、极速全身修身方法112
二、极速全身训练动作列表112
三、训练动作113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举6．弹力带坐姿胯打开＋反向飞鸟113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举6．弹力带坐姿胯打开＋反向飞鸟8．弹力带坐姿单腿蹬腿＋转身单臂反向飞鸟113
9．弹力带坐姿直臂斜上拉＋直腿下压10．弹力带超人113
1．弹力带站姿蹬腿＋肩上推举125
3．弹力带弓步蹲＋肩上推举125
5．弹力带站姿后踢＋前平举125
7．弹力带坐姿蹬腿＋划船125
11．弹力带侧肩桥肩上推举＋蹬腿CHAPTER 6 适度放松，舒展身体125
一、放松活动的优点及建议126
二、放松拉伸动作训练列表126
三、训练动作127
1．三角肌132
2．肩内旋肌群132
3．肩外旋肌群132
4．肱二头肌及前三角肌132
5．前臂屈曲肌132
6．背阔肌132
7．臀部肌群132
8．股四头肌及髂腰肌132
9．腘绳肌132
10．背部肌群132
CHAPTER 7 训练组合建议132
一、全身训练初级组合133
二、高效强化组合134
三、能量核心组合134
四、15分钟极速瘦身操135
五、舒展拉伸组合135