图书介绍
女性健美与力量训练2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载
- （法）德拉威尔编著；郭雨霁主译 著
- 出版社： 济南：山东科学技术出版社
- ISBN：9787533178932
- 出版时间：2015
- 标注页数：350页
- 文件大小：163MB
- 文件页数：360页
- 主题词：女性－肌肉－力量训练
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图书目录
引言1
第一部分 制定健身计划4
制定个性化健身计划的20步法4
增加运动强度20
防止运动损伤23
拉伸运动25
有氧训练27
坚持做健身记录30
第二部分 健身训练32
丰满臀部32
臀肌的热身运动38
臀肌锻炼40
臀部屈伸40
桥式挺臀51
单腿臀部推蹬55
髋外展58
臀部拉伸70
增加髋旋转肌群的柔韧性73
强壮股四头肌75
股四头肌的热身运动78
股四头肌锻炼80
深蹲80
腿部推举98
箭步蹲101
坐姿腿屈伸108
股四头肌的拉伸运动110
腘绳肌的训练111
腘绳肌的热身运动114
腘绳肌锻炼116
直腿硬拉116
俯卧腿弯举122
坐姿腿弯举128
坐姿夹腿131
腘绳肌的拉伸运动138
内收肌的拉伸运动141
纤细小腿142
小腿肌群的热身运动144
小腿的锻炼动作145
站姿提踵145
小腿的拉伸运动152
平坦腹部155
腹肌训练的热身运动163
腹肌锻炼164
卷腹运动164
抬腿运动174
侧身卷腹180
体转运动184
静态稳定188
平板支撑189
腹肌的伸展运动191
塑造肩部曲线192
肩部肌肉训练的热身运动196
肩部肌肉训练198
侧平举198
站姿划船208
俯身侧平举213
肩部的拉伸运动218
上背部训练220
上背部训练的热身运动222
上背部训练225
划船训练225
下拉训练230
屈臂上拉233
上背部的拉伸运动237
保护腰部239
腰部的热身运动240
腰部锻炼241
硬拉241
过伸247
腰部和脊椎的拉伸运动251
胸部训练253
胸部的热身运动256
胸部锻炼258
胸部推举258
仰卧飞鸟266
哑铃仰卧屈臂上拉272
胸部的拉伸运动274
臂部锻炼276
肱二头肌276
肱二头肌的热身运动277
肱二头肌训练281
反握弯举281
锤式弯举286
正握弯举288
抬肘弯举289
肘后位弯举290
肱三头肌291
肱三头肌的热身运动292
肱三头肌训练294
高位曲杆下压294
颈后臂屈伸297
俯身臂屈伸302
臂部的拉伸运动305
第三部分 健身计划308
初学者计划308
每周一次训练308
基础器械，全身锻炼308
健身器械，全身锻炼309
健身器械，全身锻炼310
基础器械，下半身311
健身器械，下半身312
基础器械，上半身313
健身器械，上半身314
每周两次训练315
基础器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天315
健身器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天318
基础器械，下半身321
健身器械，下半身323
基础器械，上半身325
健身器械，上半身327
高级健身计划329
每周三次训练329
着重训练下半身329
着重训练上半身331
着重训练全身333
训练下半身335
训练上半身337
每周四次训练339
着重训练下半身339
着重训练上半身341
循环训练343
基础器械，全身锻炼343
健身器械，全身锻炼344
基础器械，着重训练下半身345
健身器械，着重训练下半身346
基础器械，着重训练上半身347
健身器械，着重训练上半身348
特殊家庭循环训练349