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第1章 速度训练技术动作1

第一节 基础练习1

练习1 原地摆臂1

练习2 后蹬跑2

练习3 芭蕾舞步跑2

练习4 折叠走2

练习5 折叠跑3

练习6 “扒地”3

练习7 快速折叠走3

练习8 定距离折叠跑4

练习9 高抬腿走4

练习10 车轮跑4

第二节 高级练习5

练习1 抗阻力高抬腿折叠5

练习2 抗阻力高抬腿折叠前摆5

练习3 灵敏梯跑格6

练习4 跑栏6

练习5 栏间高膝后蹬跳跃7

练习6 拖轮胎跑7

练习7 拖轮胎跑后加速跑8

练习8 斜坡变速跑8

练习9 牵引跑8

练习10 拖降落伞跑9

练习11 下坡冲刺跑9

练习12 扶墙折叠10

练习13 直立转前倾接起跑10

练习14 手撑地快速接起跑10

练习15 俯身蹬起11

练习16 斜坡跑11

练习17 拖重物跑11

练习18 抗阻力起跑12

练习19 助力起跑12

练习20 轮锁抗阻12

练习21 牵引跑接加速跑13

练习22 先紧后松13

练习23 双腿原地交叉跳13

练习24 后蹬跳14

练习25 定距离单足跳14

第2章 提高灵敏性练习15

练习1 交叉跑15

练习2 原地左右交叉跳15

练习3 20m左右移动计时16

练习4 “T”形变向移动计时16

练习5 “丁”字形混合移动计时16

练习6 40m梯形折返计时17

练习7 15m三只角变向移动计时17

练习8 四椎方形移动计时18

练习9 “X”形多重变向移动计时18

练习10 “Z”形多重变向移动计时19

练习11 “之”字形移动计时19

练习12 30s双腿“象”形跳20

练习13 9m×9m变向移动计时20

练习14 直角绕过立柱跑计时21

练习15 “Z”形多重滑步变向计时21

练习16 复合跑跳计时22

练习17 跳跃沙包转体落地22

练习18 同向进退折返跑计时23

练习19 “T”形折返跑计时23

练习20 跳绳过障碍物折返跑24

练习21 空中扭髋90°跳25

练习22 空中剪刀腿跳25

练习23 左右脚蹬地跑25

练习24 原地膝盖达胸口高度跳26

练习25 立定多级跳远26

练习26 头触高处实心球落地蹬跑27

第3章 灵敏梯练习28

练习1 跑方格28

练习2 单腿跳方格28

练习3 侧向左右照前交叉跑方格29

练习4 侧向高抬腿跑方格29

练习5 方格间快速双脚跳29

练习6 方格间双脚并拢跳方格30

练习7 方格间快速单腿跳30

练习8 方格间抱膝跳接球30

练习9 梯子侧向碎步移动31

练习10 梯子间交叉碎步移动31

练习11 蜘蛛步练习32

练习12 伦巴步练习32

练习13 探戈步练习33

练习14 斗牛步练习33

练习15 梯级间交叉跳33

练习16 蛇跳34

练习17 梯级间180°转体跳34

练习18 梯级间滑雪回环跳35

第4章 体位快速调节练习36

练习1 俯身快速起身起跑36

练习2 坐姿快速站立36

练习3 躺姿快速站立37

练习4 俯姿快速站立37

练习5 前滚翻后快速起身37

练习6 后滚翻后快速起身38

练习7 后倒接直起38

练习8 侧手翻快速起身38

练习9 侧手翻转体起39

练习10 海豚挺练习39

练习11 俯身瑞士球5s击掌39

练习12 推独轮车走直线40

练习13 多方向20s高抬腿40

练习14 多方向移动比赛40

练习15 俯卧撑10s计时41

练习16 俄罗斯起41

第5章 球类综合练习42

练习1 追逐弹跳小皮球42

练习2 俯身追球42

练习3 俯身转体追球43

练习4 接后夹跳球43

练习5 仰面推球快速起身接球43

练习6 单手空中快速对拍球44

练习7 侧向滑步传实心球44

练习8 蹲起前抛球追接44

练习9 一次跳接球45

练习10 提高接球反应训练45

练习11 提高躲闪反应训练46

练习12 一次跳接六角球46

练习13 六角球射门46

练习14 对墙20s传实心球47

练习15 传球练习47

练习16 侧击传球47

练习17 前蹬抛实心球48

练习18 悬垂腿传球掷球48

练习19 双脚夹球跳起接球48

练习20 接牌练习49

练习21 抓牌练习49

练习22 躲避击打练习（一）49

练习23 躲避击打练习（二）50